如何制定女大学生的运动处方 老年人如何制定运动处方

这是 达医晓护 的第 2291 篇文章

大家可能都知道，运动对身体有很多好处，但不运动的坏处大家知道吗？

如果运动减少或者甚至于基本不运动，那么就容易引发心脑血管疾病，呼吸能力下降，脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐），肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）肌无力和骨质疏松，胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降，以及头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发等亚健康问题。

目前我国，70%的人处于亚健康状态，15%的人处于疾病状态。未来10年，各种慢性疾病将以爆发式的速度迅速扩展到每一个家庭。《“健康中国2030”规划纲要》提出要首先普及健康生活，从促进健康的源头入手，通过加强健康教育，提高全民健康素养，广泛开展全民健身运动，塑造自主自律的健康行为。那么对于机体机能退化更为明显的老年人，大家在亚健康状态应如何通过自身的保养来达到或维持健康的状态呢？近年来，许多专家学者在前人大量研究成果的基础上，提出了“运动是良医”的理念，阐述了运动所能带来的优势和必要性。那么我们老年人该如何进行安全有效的运动呢？

据调查，很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，但却不了解最适合自己的运动项目是什么?如果是跑步，一周该跑几次?每次应跑多快?多远、多长时间?只有跑步才能改善体质吗?如果使用健身器材，运动强度如何控制？怎么样锻炼才最有效？高血压可以健身吗？老年人可以减肥吗？......要解决这些问题，必须引入运动处方概念。

运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类等，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。主要包括：运动频率（每周多少次运动）、运动强度（有多费劲）、运动时间（持续时间或总时间）、运动方式（运动类型和模式）、运动量、进度（如何增加时间、强度和量）等，必须遵守四个原则：注意个体化差异;掌握循序渐进原则;进行自我评估;充分考虑气候条件。

具体而言，对于老年人，可以选择的运动方式有很多，总体而言以有氧运动为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的老年运动方式。老年朋友也可以进行适度的无氧训练，以适当增加肌肉的含量，像我们83岁的终南山院士，还进行单双杠的力量练习，可以非常好的保持身体和精神状态，03年非典和19年新冠都能看到钟院士忙碌的身影，精神矍铄。

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