什么叫人鱼线 马甲线和人鱼线除了好看

“火锅与下雪天最配哦！”一入冬总会听到朋友这样的诱惑。随之而来，传说中的腹肌、马甲线、人鱼线也变得愈发遥远。趁着冬天偷偷训练，夏季展现好身材，成为冬季宫斗大戏的重点。那么在拥有马甲线之前，我们应该知道马甲线到底是什么？健身房教练、健身达人口中的终极训练——核心训练底是什么？那么，即使你拥有了人鱼线马甲线，对于生活中有什么作用呢？最后，到底怎么训练，在家或者在健身房！

马甲线、人鱼线是什么

维秘的秘密武器马甲线就是腹肌的轮廓。也就是说，如果腹肌没练好，体脂肪还有微微有点高，腹肌就不会是一块儿，一块儿出现的，她会显示出来一个轮廓线来区分腹直肌与腹外斜肌，这就是人鱼线！所以，合理饮食，减少体脂才是马甲线训练。

男神的吸粉神器人鱼线就是腹股沟韧带。当你的腹外斜肌与腹内斜肌足够强大，体脂肪足够低就可以很好的呈现出来。

所以想要练习马甲线和人鱼线，就要进行很好的饮食搭配，这个以后会讲到。做仰卧起坐、卷腹等等动作不如好好跑跑步、爬爬山来的实际！但是，核心训练被称为训练宇宙的中心，还是有其必要意义的！

传说中的核心训练，练的哪

把你的核心肌肉群想象成洋葱：

最外层是主要负责产生大幅度动作与作用力：腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌中间一层就是我们最常说的核心，是环绕脊柱下段的肌肉与筋膜构成——腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、隔肌、盆底肌最深层的肌群包含椎骨、椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌）基本无法起到稳定作用。

从小就被骗的，腹肌训练

小时候常常做仰卧起坐，数学老师教的体育老师会告诉我们这是练腹肌的金牌动作，但其实仰卧起坐对腹肌的训练基本没用！最前沿的体育科学，发展到现在，已经重新定义了核心训练：

1、卷腹、俄罗斯转体这些经典动作并不能有效对核心进行训练。

2、核心肌群的作用并不是让身体做卷曲和快速旋转，而是让我们的身体对抗卷曲、伸展和旋转。

3、核心训练对于我们的动作质量有很大帮助：如俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上、Golf球等。

4、核心不是发力肌群而是稳定肌群，起到了承上启下、连接上下肢的作用，让我们可以更好的进行发力如：提拉重物、投掷、击打等。科学证明，有效的核心训练甚至可以减少下背部疼痛。

试想一下生活中我们很难有机会在一个地方来回卷曲或者躺在地上来回来转动，除非模仿“毛毛虫和陀螺”所以建议所有人都把核心训练当作稳定肌群进行训练，同时放在自己训练计划中，并且最开始的时候就练！

核心训练四大天王

1、呼吸——仰卧呼吸训练

动作要点：

1）鼻子深吸一口气，胸部无明显起伏，用手感觉腹部明显隆起

2）用嘴慢慢吐气

3）感受腹横肌收缩，感受核心发力感

4）呼吸是所有核心训练的核心，建议反复练习

5）长呼吸5-6次为一组，3组训练即可

2、对抗身体伸展——Hard-Style平板支撑

动作要点：

1）Hard-Style也叫做硬式平板支撑，需要精神高度集中，全身保持张力。保持30S就已经很棒了，做三组

2）头部顶点与脚跟呈现一条直线

3）下背部保持平直，不要塌腰

4）夹紧臀部，想象把臀部中间夹着一枚硬币

5）锁定膝关节，紧绷大腿前侧肌肉

6）想象双肘双肩向后拉，激活背部肌肉

7）保持腹部紧绷，想象被人击打和咳嗽的状态

3、对抗身体侧屈——单边农夫行走/侧平板支撑

单侧手农夫行走：

动作要点：

1）手紧握重物（壶铃可用哑铃代替）

2）向前移动，脚后跟着力

3）身体保持中正，不要向身体一侧倾斜

4）10步一组，做3组

侧平板支撑：

动作要点：

1）身体呈现一条直线

3）双腿绷直，全身紧绷发力

4）地面至成熟紧紧压实地面

5）保持腹部发力，不要让臀部下降

6）30S一组，做3组

4、对抗身体旋转——弹力带对抗/猎鸟狗

弹力带对抗

动作要点：

1）把弹力绳一侧拉直，吃住劲

3）双手从胸前开始，前后移动

4）移动时注意弹力带随时保持张力

5）注意身体不要有任何扭转，随时保持张力

猎鸟狗：

动作要点：

1）伸展时身体呈现一条直线

3）收缩时感受腹部挤压

4）动作注意控制，不要求速度

5）伸展时身体要求不发生任何扭转

6）每侧10次，两侧完成算一组，共3组

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